安くて、ヘルシーで、栄養もたっぷり。
そんな三拍子そろった食材が、鶏むね肉です。
我が家では、育ちざかりで器械体操をがんばる娘の体づくりにも、アラフィフの私自身の健康のためにも、鶏むね肉をよく食卓に取り入れています。
ただ、鶏むね肉って「パサつきやすい」「同じ味に飽きる」というお悩みもありますよね。
この記事では、そんな鶏むね肉をしっとりおいしく、飽きずに食べるための我が家の定番レシピを、ホットクック・ヘルシオ別にまとめました。
あわせて、「なぜ鶏むね肉が体にうれしいのか」という栄養のお話も、我が家の実感を交えてご紹介します。
鶏むね肉が「家計にも体にもうれしい」理由
まずは、我が家が鶏むね肉をくり返し食べている理由からお話しさせてください。
とにかく高たんぱく・低脂質
鶏むね肉（皮なし）は、100gあたりたんぱく質が約23g、脂質は約1.9g、エネルギーは約105kcal。高たんぱくなのに脂質もカロリーも控えめで、まさに「体づくりの味方」といえる食材です。
（※数値は日本食品標準成分表をもとにした一般的な目安です。皮つきだとカロリーは高くなるので、ヘルシーにしたいときは皮なしがおすすめです。）
家計にやさしいのが、続けられる理由
そして、主婦としてありがたいのがお財布へのやさしさ。
これだけ栄養価が高いのに、お手頃価格で手に入るのは本当にうれしいところ。我が家では、1〜2か月に一度、コストコで大きめのパックを買ってきて、小分けにして冷凍保存しています。足りなくなったら、近所のスーパーで買い足す、という感じ。
ヘルシーで栄養があって、家計にも優しい。まさに「最高の食材」だなと思っています。
娘の体づくりと、アラフィフの私に気づかせてくれたこと
鶏むね肉を意識して取り入れるようになったのには、あるきっかけがありました。
娘の器械体操グッズをまとめた記事でもご紹介している『ジュニアのためのスポーツ栄養』という本に、とても興味深いデータが載っていたんです。
それは——10歳でよく運動している娘と、アラフィフで家事と軽い運動くらいの私。1日に必要なたんぱく質は、なんと同じ「50g」だということ。
さらに驚いたのが、1日に必要なエネルギー量。運動量の多い娘は約2,350kcal、私は約1,950kcal。つまり、娘のほうがたくさん食べる必要があるんです。
（※これは本に載っていた、その年齢・運動量の場合の目安です。必要な量は一人ひとり違うので、あくまで参考として受け止めてくださいね。）
これまで「子どもだから」となんとなく娘のごはんを私より少なめに盛っていたのですが、本当は娘のほうがしっかり食べなきゃいけなかったんですね。知らなかった…!と、目からうろこでした。
（そして、アラフィフの私がなかなか痩せない理由も、妙に納得してしまいました…笑）
たんぱく質は、成長期の娘の体づくりにも、年齢を重ねた私の体の維持にも、どちらにも大切な栄養素。
娘は白いごはんが大好きで、納豆ごはんや卵かけごはんもよく食べるので、たんぱく質もある程度はとれていると思います。でも、お肉やお魚など、いろいろな種類の食材から栄養をとったほうがいいとも感じていて。だからこそ、手軽に取り入れられる鶏むね肉が、我が家では大活躍しているんです。
スポーツを頑張る娘のために
＼とても参考になる本です／
アラフィフの私にとっての「食べやすさ」
もうひとつ、私自身の実感として。
年齢を重ねるにつれて、お肉を食べられる量が減ったなぁと感じています。好きなんだけれど、たくさんは食べられない、という感じ。
その点、鶏むね肉のサラダチキンは、ソースを変えたり、パンに挟んだりとアレンジがきくので、飽きずに食事に取り入れやすいんです。ヘルシオで作るチキンカツも、揚げ物なのに油で揚げていないぶんカロリーが抑えられるので、罪悪感が少なくて、私にはうれしいメニューです。
ホットクックで作る鶏むね肉レシピ
ここからは、我が家の定番レシピをご紹介します。まずは、材料を入れておまかせできるホットクックのレシピから。
＜サラダチキン＞（生でも冷凍でもOK）
ホットクックの定番といえば、これ。放り込むだけで、しっとりやわらかいサラダチキンが作れます。生の鶏むね肉でも、冷凍のままでもOKなのが便利です。
そのままでもおいしいですが、アレンジすると飽きずに楽しめます。
チーズ包み焼き
きゅうり和え
サラダチキンサンド（残り物で作る簡単ランチ）
＜鶏むねチャーシュー＞
しっとり味しみのチャーシューも、ホットクックにおまかせ。ごはんにもお酒にも合う一品です。
こちらもアレンジがきくので、あわせてどうぞ。
きゅうり和え
ネギチャーシュー
ヘルシオで作る鶏むね肉レシピ
続いて、ヘルシオの「まかせて調理」で作るレシピです。
＜チキンカツ＞
揚げ物だけれど、油で揚げないヘルシオのチキンカツ。カロリーが抑えられるので、罪悪感少なめで楽しめます。ボリュームもあって、家族にも好評です。
鶏むね肉レシピに使っている調理家電
わが家の鶏むね肉レシピは、ほとんどがホットクックとヘルシオにおまかせです。
ほったらかしで火加減いらずなので、パサつきがちな鶏むね肉もしっとり仕上がります。
ポチップ
「気になるけど、いきなり買うのは勇気がいる…」という方は、レンタルで試してみるのもおすすめですよ。
わたしが比較した結果はこちらの記事にまとめています。
鶏むね肉をおいしく食べるコツ
「鶏むね肉はパサつくから苦手」という方も多いですよね。でも、ちょっとした工夫でしっとり仕上がります。
我が家で実感しているのは、加熱しすぎないこと。ホットクックやヘルシオのように、火加減をおまかせできる調理家電を使うと、加熱の失敗が減って、しっとり仕上がりやすいんです。難しい温度管理をおまかせできるのは、本当にありがたいですよ。
また、いろいろな食材と組み合わせることも大切。鶏むね肉ばかりに偏らず、お魚や卵、大豆製品、そしてお野菜と一緒に、バランスよく食べるのが理想です。
（※体調や持病などで食事に配慮が必要な場合は、お医者さんや管理栄養士さんなど専門家に相談してくださいね。この記事は、あくまで我が家の食卓の記録としてお読みいただけたらうれしいです。）
まとめ｜鶏むね肉で、娘にも自分にも、効率よく栄養を
家計にも体にもうれしい、鶏むね肉のレシピをまとめてご紹介しました。
- 鶏むね肉は高たんぱく・低脂質で、家計にもやさしい優秀な食材
- 成長期の子どもにも、年齢を重ねた大人にも、たんぱく質は大切
- しっとり仕上げるコツは「加熱しすぎない」こと（調理家電が便利）
- サラダチキン・チャーシュー・チキンカツと、アレンジ豊富に楽しめる
『ジュニアのためのスポーツ栄養』という本に出会って、娘にも私にも、たんぱく質がこんなに大切なんだと気づかされました。
これからも日々の食事に鶏むね肉を上手に取り入れて、娘にも自分にも、効率よく栄養をとっていけたらなと思っています。
みなさんも、無理なくおいしく、鶏むね肉を食卓に取り入れてみてくださいね。
📌 娘の器械体操グッズや、参考にしている栄養の本については、こちらの記事でご紹介しています。
📌 ほかにもホットクック・ヘルシオで作っているレシピは、こちらにまとめています。
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